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15 alimentos para nutrir tu cerebro

niña comiendo una sandia para nutrir su cerebro

Muchas personas piensan que una disminución en la función cerebral es una parte natural del envejecimiento. Sin embargo, un celebro bien alimentado está en mejores condiciones para ayudar a cualquier otro sistema en su cuerpo. No importa tu edad, tu cerebro será más agudo si lo alimentas bien. Los siguientes alimentos, llenos de antioxidantes, flavonoides y otros compuestos bioactivos, nutrirán su cerebro durante toda su vida.

Antes de empezar también te recomiendo ver este vídeo donde te explican otros alimentos para tu celebro y ser mas inteligente:

Ahora si empecemos:

1. Aguacates

señora comprando aguacate en el mercado

La grasa monoinsaturada en los aguacates contribuye al flujo sanguíneo saludable, según Ann Kulze, MD , «? El flujo sanguíneo saludable significa un cerebro sano«. Los aguacates también ayudan a bajar la presión arterial, lo cual es bueno ya que la hipertensión es un factor de riesgo en el deterioro cognitivo. Los aguacates son ricos en calorías, así que disfruta de 1/4 a 1/2 de aguacate por día. (El aceite de oliva es otra opción para agregar grasas monoinsaturadas saludables a su dieta).

2. Frijoles

diferentes tipos de frijoles

Las legumbres ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Dado que el cerebro depende de la glucosa como combustible y no puede almacenarla, el órgano depende de alimentos como los frijoles para un suministro constante de combustible. Todas las legumbres, especialmente las lentejas, son ricas en ácido fólico, que protege las células cerebrales de los aminoácidos que afectan las funciones cerebrales. Media taza de frijoles o lentejas por día alimentará tu cerebro. Si odias los frijoles, prueba hornear deliciosos brownies de frijoles negros.

3. chocolate negro

hombre comiendo chocolate

Saborea diariamente hasta 1 onza de chocolate negro y consumirás poderosos antioxidantes junto con endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El proceso de cacao no holandés también es rico en flavonoides que pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. La cafeína y otros estimulantes naturales que contiene el chocolate negro también pueden mejorar su concentración. ¡Solo disfruta con moderación!

4. café

mujer sosteniendo una taza de cafe

El café es bueno para tu cerebro. Los estudios muestran que los fenilindanos de la bebida pueden reducir el riesgo de trastornos como el Alzheimer y el Parkinson. De hecho, ¡el café a menudo suministra la mayoría de los antioxidantes en la dieta de una persona! (En realidad, contiene más antioxidantes esenciales que el té verde.) Recuerde, bébalo con moderación (1 a 3 tazas al día). Y omita las cremas y edulcorantes que agregan grasas y calorías innecesarias.

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5. Frutas y verduras coloridas

niña comiendo una sandia

Las frutas y verduras ricamente coloreadas, como la remolacha, moras, bayas, zanahorias, sandías, judías verdes, kiwis, ciruelas, calabaza, batatas y tomates tienen altos niveles de antioxidantes. Esto protege contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que es vital para un cerebro sano.

Los antioxidantes también mejoran la comunicación entre las células cerebrales. Las remolachas contienen nitratos naturales que mejoran el flujo sanguíneo en el cerebro, y un flavonoide en las bayas (llamado antocianidina) se concentra en el hipocampo, donde se produce la memoria y el aprendizaje. Este flavonoide también protege a las células cerebrales de los efectos del envejecimiento de la oxidación y la inflamación.

Las hojas verdes y frondosas proporcionan más nutrición (y antioxidantes) que muchas otras verduras. El USDA aconseja comer al menos 2 a 3 porciones por semana para reducir el riesgo de cáncer. Las hojas verdes y oscuras comunes incluyen hojas de remolacha, escarola, lechuga, microgreens, espinacas y acelgas.

6. Vegetales crucíferos

Mujer compra brócoli en una tienda

Tu madre tenía razón cuando le dijeron que comieras tu brócoli. La mayoría de las verduras son potencias de nutrición, pero los tipos crucíferos son especialmente nutritivos. Cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes, las verduras crucíferas benefician a todo el cuerpo, incluido el cerebro. Estos son ejemplos de vegetales crucíferos: rúcula, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, rábano picante, col rizada y berros.

7. pescado

Filetes de salmón al horno

Los pescados grasos de aguas profundas son ricos en ácidos grasos omega-3 vitales para la función cerebral adecuada. Regulan los neurotransmisores, que son clave para el enfoque mental. La trucha de lago, el salmón salvaje, el atún blanco, el halibut, el arenque, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos. Coma 3-4 onzas de estos peces dos o tres veces por semana para una salud óptima del cerebro ( y el corazón).

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8. Jugo de granada (o fruta)

fruta granada

Coautor de The Better Brain Book, el Dr. David Perlmutter dice: «Probablemente ninguna parte del cuerpo sea más sensible al daño de los radicales libres como el cerebro«. Las granadas, junto con los arándanos y las frutas cítricas, contienen poderosos antioxidantes que combaten fuera de estos radicales libres. El jugo de granada generalmente tiene azúcar agregada. Así que apunte a 2 onzas por día. Agréguelo al agua con agua mineral para obtener una deliciosa bebida espumosa.

9. Nori (y otras algas)

Handrolling sushi con algas

Puede encontrar estas algas secas y comestibles en supermercados que almacenan ingredientes asiáticos. Además de vitaminas, minerales, proteínas y fibra, las algas son extremadamente altas en antioxidantes . Coma nori con moderación debido a su alto contenido de sal y yodo; una cucharada por semana es suficiente. Si no está familiarizado con estas algas, estas recetas pueden ayudar.

10. hongos reishi

Suplementos de reishi junto a hongos reishi en rodajas y secos

La investigación científica encuentra que los hongos reishi tienen cientos de compuestos bioactivos que protegen el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. También limitan los efectos de los trazos. La proteína única del péptido Ganoderma lucidum de los hongos Reishi es un potente antioxidante. Las esporas protegen el hipocampo de los problemas relacionados con la diabetes.

Los polisacáridos y los triterpenos son otros dos compuestos para combatir enfermedades que se encuentran en estos hongos. Tome hasta 1,500 mg de polvo de reishi por día para experimentar sus beneficios.

11. Semillas y nueces

Semillas de quinua, chía y lino

La chía, el lino y la quinua son especialmente nutritivos. De hecho, el lino es la principal fuente de ácido alfa-linolénico, que ayuda a la corteza cerebral a procesar los estímulos sensoriales. Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes y minerales como cobre, hierro, magnesio y zinc. Un estudio mostró «una mejora significativa en las habilidades de aprendizaje, la memoria, la reducción de la ansiedad y el desarrollo motor en ratones alimentados con una dieta enriquecida con nueces«. Coma una onza al día de cualquier combinación de nueces.

12. Especias «calientes»

Especias

Las especias calientes como las que se usan para hornear y los lattes de otoño nutren y protegen su cerebro. Un estudio realizado en 26 condimentos comunes descubrió que «muchas especias contenían altos niveles de fenoles y demostraron una alta capacidad antioxidante«. La canela encabezó la lista con niveles inusualmente altos de fenólicos. La cúrcuma beneficia muchas áreas del cuerpo. Y el jengibre mejora la función cognitiva , ¡un indicador de un cerebro bien alimentado!

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13. Té negro y verde

Tazas de té negro y verde

Preferentemente hecha de té suelto, la bebida recién preparada contiene potentes antioxidantes que benefician a su cerebro. Muchos estudios relacionan el té negro con una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. El té verde es rico en un tipo de antioxidantes llamados catequinas, que mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Disfruta de dos o tres tazas de té todos los días.

14. granos integrales

Tazones de varios granos enteros

Los granos enteros reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Y un corazón sano bombea sangre de manera más eficiente en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Este tipo de grano también se absorbe lentamente en su sistema, liberando glucosa que alimenta el cerebro durante un período prolongado.

Coma al menos 1/2 taza de avena o cereal integral, un par de rebanadas de pan integral o 2 cucharadas de germen de trigo por día. Aunque técnicamente no es un grano integral, el germen de trigo comparte muchos de los mismos atributos. Otros granos integrales como la cebada, el arroz integral, el bulgur, el centeno, el arroz silvestre y el cuscús de trigo integral agregan variedad a una dieta saludable para el cerebro.

15. agua

mujer tomando agua

Sí, sabemos que el agua no es técnicamente un alimento, pero los estudios muestran que la deshidratación hace que el tejido cerebral se encoja, alterando el equilibrio de los químicos cerebrales. ¡No es sorprendente, ya que nuestros cerebros son 85% de agua! La falta de agua también afecta el enfoque, la toma de decisiones, la memoria a corto plazo y el recuerdo de la memoria a largo plazo.